一ヶ月間、どんなトレーニングをしてきたか
メガロスでは、月に一回、無料で体組成計で計測できるサービスがあります。
2018年6月に入会した私が、一ヶ月間トレーニングをした結果を報告しますのでご参考になればと思います。
情報収集
フィットネスクラブでのトレーニング方法についての知識がほとんどない状態でしたので、youtubeや雑誌、書籍などから、筋力トレーニングの情報をかき集めました。特に筋肥大を目的としたトレーニング方法や食事の内容に関しては、ほとんど知識がなかったので、浴びるように情報を収集しました。
トレーニング内容の変化
月の前半は、有酸素運動半分、筋力トレーニング半分といった感じの割合で、必ず有酸素運動を取り入れていました。
しかし、トレーニングを続けてゆくうちに、「どうせなら見た目を変えたい」という思いが強くなり、マッチョを目指すように心境が変化してゆきました。
そこで、youtubeで情報を漁っていると、「コアラ小嵐さん」や「サイヤマングレートさん」の動画を見ることが多くなって行き、とくに小嵐さんの動画を見ている中で、「有酸素運動をほとんどやっていない」という情報を得て、トレーニングの時間を全て筋力トレーニングに集中するようになりました。
また、食事も体脂肪を落としたかったので、一日中、サラダ中心で炭水化物をほとんど取らない食生活を送っていましたが、小嵐さんが「でかくなりたかったらとにかく食え」と言うよな情報を見て、炭水化物もそれなりに取るように、またタンパク質中心の食事に変更してゆきました。6月の中旬からプロテインも飲むようにしました。
この時点で、「体重は増えても良い」と割り切りました。
食生活の変化
今まではお昼はサラダ専門店でサラダを食べる。夜もサラダにサラダチキンを混ぜて食べる。といった生活を続けていましたが、こちらも大きな変化が生まれました。
まずは、「3~4時間に一回はタンパク質を体に入れる必要がある。」という情報をぷろたんの動画で得たので、プロテインを購入しました。食事も一日に2回しか摂っていなかったのですが、朝はプロテイン、外では、ちくわ、チーズ、サラダチキン、半熟卵、おにぎりを中心に一食でタンパク質を20~30グラムは摂るように気をつけました。
今の食生活に関しては、変に体脂肪率が上がったりしない限り続けてゆきたいと思います。
トレーニングの内容と頻度
トレーニングの頻度は、週3回に決めました。日毎に部位は変えずに、一回のトレーニングで全身を鍛えて、一日休んでの繰り返しにしています。
こちらも、状況を見ながら徐々に変化してゆくと思います。
まだまだ、ジム内のベンチプレスとかがあるコーナーに近づくことができない私は、マシントレーニングが中心になっています。そこでも私が一番興味があるのが「胸の筋肉を隆起させたい」という思いです。胸筋がある人って見るからにトレーニングしているようでかっこいいですよね。次に、半袖から見える腕の太さも重要なポイントだと思います。
お腹の脂肪も気になるところですが、まずは胸筋と腕の筋肉を分厚くしたい思いが強くあります。
そこで重要になってくるマシンは「チェストプレス」と「ペックフライ」。この2つの機器について情報を集めました。
チェストプレスのコツをまとめました。
- マットと背中の間に隙間ができるように胸を張る。
- 肩甲骨を引き寄せる姿勢を保ったまま持ち上げる。
- グリップの位置は胸の一番高い場所に合わせる。（椅子の高さを調整する。）
- 負荷が逃げないように腕を伸ばしきらない。
- 10回連続で上げられるかがギリギリの負荷で行う。
- 引いた時に胸にストレッチを十分感じるまで下げる。
- 上げきった時も肩を上げたり胸をすくめたりしない
といった感じです。
これらを意識しながらトレーニングを行なった結果、チェストプレスをやっても腕だけが疲れていたのですが、一気に胸筋に効くようになりました。正しい方法の重要性をとても感じました。
ペックフライのコツをまとめました。
- マットと背中の間に隙間ができるように胸を張る。
- 肩甲骨を引き寄せる姿勢を保ったまま動かす。
- グリップの位置は胸の一番高い場所に合わせる。（椅子の高さを調整する。）
- 腕を合わせた状態で一旦止める。
- 10回連続で上げられるかがギリギリの負荷で行う。
- 引いた時に胸にストレッチを十分感じるまで下げる。
- たたみきった時も肩を上げたり胸をすくめたりしない
チェストプレスのコツに結構近い内容ですが、こちらもこれらを気をつけることで、今までどこに力を入れて良いかわからなかった状態から、胸にガンガン効くようになりました。また、背中に補助用のマットを入れることで、器具に対して力が入り易くなりよりトレーニング効果を実感できるようになりました。
トレーニングの成果報告
筋肉量1.5キログラム増加
体重が1.6kg増えました。普通であれば体重が増えれば凹む所ですが、内、筋肉量が1.5kg増加しているので、体重増加の原因のほとんどが筋肉量の増加によるものでした。一ヶ月で筋肉量が1.5kg増加は上出来だと思いますので、7月も8月の計測に向けてトレーニングを頑張りたいと思います。脂肪量は横ばいの結果となりました。結構、好きなものを食べまくっていたので仕方ない結果だと思います。筋肉量が増加したおかげで体脂肪率は0.6%減となりましたが、こちらも誤差の範囲かと思います。
基礎代謝量46キロカロリー増加
基礎代謝量とは、何もしなくても1日に消費するカロリー量のことです。今回は1418kcalで前回と比較すると46kcal増加しました。基礎代謝量が増えれば自然と余分な脂肪も減少してゆくと思いますので、この調子で筋肉量を増やして基礎代謝を上げてゆきたいと思います。
筋肉量と脂肪量の分析
筋肉量は全体としては平均値ですが、体幹部が-1ポイントです。筋肉量に関しては早い所平均ゾーンを上回りたいです。
逆に脂肪量は全体的に平均に対して+2ポイントですので満遍なく肥満していることになります。
トレーニングのまとめ
週3回のペースでトレーニングに励んできましたが、数値は正直で、思ったほどの成果を上げることはできませんでした。
まだまだ私は平均的な体すら作れていない「メタボおやじ」である事実をまじまじと突き付けられました。
今の食事とトレーニングを続けていけば、自ずと良い体にはなってゆくと思いますが、現時点では努力の量に対して結果がついてきていない状況です。この悔しさを噛み締めて、さらなるトレーニングの励みにして行ければと思います。
6月のトレーニングで一番良かったことが、筋肉量の1.5kgの増加です。これは胸を張れる結果だったと思います。7月度も筋肉量プラス1.5kgを目標に張り切ってゆきたいと思います。
また、今回勉強になったのが、「体水分量」という項目です。血液、リンパ液、細胞外液、細胞内液を指しています。私は前回に比べ、体水分量が2.1kgも増えたので気になっていました。体水分率の適正範囲は、男性が約55～65%との事です。私の場合は50.11%なのでまだまだ増やしてゆく必要がありそうです。メタボの人は体水分率が低くなりがちとの事ですのでこの数値が上がるのは喜ばしい事のようです。また、食事制限だけのダイエットをしてしまうとこの数値が落ちる模様です。